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女性一日三餐备孕食谱备孕吃什么好介绍
来源:http://www.jushengtong.cn  日期:2019-08-01
叶酸

叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素,它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。孕前每日摄入400微克的叶酸,孕中每日应摄入600800微克的叶酸。

以下是一些叶酸含量比较丰富的食物,仅供妈妈参考,每100克可食部分含叶酸量:

猪肝:335.2微克

鸡腿菇(干):351.8微克

大豆:130.2微克

榴莲:116.9微克

奶白菜:116.8微克

鸡蛋(红皮):113.3微克

碗豆苗:99.5微克

油菜:46.2微克

碘堪称“智利营养素”,孕前补碘比怀孕期更能促进胎宝宝的脑部发育。经补充点出生的宝宝,其体重、身高以及智商水平平均高出未补碘出生的宝宝。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来确定身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克,相当于每日食用6克碘盐。

以下是一些含碘量比较丰富的食物,仅供妈妈参考,每100克可食部分含碘量:

裙带菜(干):15878微克

紫菜(干):4323微克

海带(鲜):113.9微克

叉烧肉:57.4微克

火鸡腿:33.6微克

乌鸡蛋(绿皮):33.6微克

开心果(熟):10.3微克

体内如果锌含量充足,可维持激素分泌的增加,使精子数量增多或促进排卵。同时,锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。孕期锌的摄入量应为每日20毫克。

以下是一些锌含量比较丰富的食物,仅供妈妈参考,每100克可食部分含锌量:

牛里脊肉:6.92毫克

山核桃干:6.42毫克

小海蟹:3.2毫克

猪里脊肉:2.30毫克

羊肉:2.18毫克

火腿:2.16毫克

早餐麦片:1.94毫克

早餐

食材搭配:五谷+奶、豆制品+水果

推荐食谱:花生紫米糊

准备食材:糯米50克、紫米20克、花生仁30克、水800毫升

步骤1:准备材料,全部洗干净。

步骤2:把花生仁洗干净,可将材料浸泡一晚。

步骤3:将紫米洗干净。

步骤4:倒入豆浆机中,等到结束音响起就可以了。

中餐

食材搭配:肉类+蔬菜+贝壳类

推荐食谱:羊肉冬瓜汤

主料:大骨、羊肉、冬瓜、料酒、盐、胡椒粉

准备食材:羊肉300克、大骨100克、冬瓜200克、料酒1汤匙、盐2茶匙、胡椒粉少许

步骤1:将羊肉洗干净,切成小块,用少许料酒略微腌制一会儿,有助于去腥。

步骤2:大骨洗干净之后,斩成块,放入沸水中略微焯烫,然后捞出,冲去浮沫。

步骤3:冬瓜去皮去籽,切成大块。

步骤4:取汤锅,放入大骨,倒入适量的清水,放入冬瓜和腌制好的羊肉。

步骤5:大火烧开之后,换成小火,熬煮1.52个小时。

步骤6:然后调入盐,拌匀出锅。

步骤7:将煮好的羊肉冬瓜汤盛入碗中即可。

晚餐

食材搭配:鱼类+肉类+蔬菜

推荐食谱:皮蛋瘦肉粥

准备食材:大米150克、猪肉100克、皮蛋2个、姜1小块、香葱1根、香油1/2茶匙(3ml)、盐1茶匙(5克)、清水2升。

步骤1:将大米淘洗干净,放入水,倒入香油搅匀后放置一旁,浸泡30分钟。

步骤2:姜去皮切成细丝,香葱切碎。皮蛋切成小块。

步骤3:把肉先切成片,再切丝,最后切成小颗粒。放入碗中,加入1/4茶匙(1克)盐,搅匀后腌制20分钟。

步骤4:锅中倒入清水,大火煮开后,将肉粒倒入煮一会儿,当水面有浮沫时,用勺子彻底撇干净,然后倒入一半的皮蛋块,再倒入姜丝。

步骤5:煮约2分钟后,倒入浸泡后的米,改成小火煮40分钟,期间每隔5分钟用勺子沿同一方向搅拌一次,以免皮蛋黏锅底。

步骤6:最后,将剩下的一半皮蛋倒入,继续煮10分钟即可。

步骤7:食用前调入剩余的盐和香葱碎。

一、改善你的饮食

食物与男女的生殖能力都有关系。如果你和丈夫都坚持膳食平衡,就能提高你受孕和孕育健康宝宝的机会。看看下面这些为你准备的具体指导。你丈夫也能从中得到很多营养贴士,从而成为一个健康的未准爸爸。

二、达到理想体重

你尝试怀孕时,可能需要减些体重,如果你太轻的话还需要增些体重。尝试怀宝宝时,最好能让自己的体重尽可能地接近被推荐的体重值,因为过重或是过轻都会降低你的受孕机会。不过,在采取任何饮食调整或健身计划前,记得先咨询一下医生。

如果你过重,明智的膳食计划应该包括低脂和高纤维的食物,但也要记得运动。如果你能加入把健身与膳食建议结合在一起的团体,而不是自己从饮食中寻找方法的话,就更有可能怀孕。采取速成节食法,一下减掉很多体重会耗尽你体内储存的营养,并不是开始孕期的好方法。

三、遵循健康的饮食计划

健康饮食就是说膳食要均衡,避免高脂肪和高糖的食物,如蛋糕和饼干等。英国食品标准局建议,准备怀孕时的膳食要多样化,包括:

1、水果和蔬菜,可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的,或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。

2、碳水化合物食品,如面包、面条、大米、土豆等。

3、蛋白质,如瘦肉、鸡肉、鱼、蛋、豆类(扁豆和豌豆)等。

4、鱼,每周至少吃两次,包括一些高脂鱼,但每周吃高脂鱼的次数不能超过两次。新鲜金枪鱼(罐装金枪鱼不算油性鱼)、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等都是高脂鱼。

5、奶制品,如牛奶、奶酪、酸奶等,这些食物中都含钙。

6、富含铁的食物,如牛羊肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜、强化早餐麦片等,在你准备怀孕时,此类食物都能为你增加铁资源。

7、如果你吃一些含维生素C的食物,比如水果或蔬菜,或在吃富含铁的饭菜时喝一杯果汁,都有利于身体对铁的吸收。

四、补充维生素

虽然均衡的膳食差不多能满足你所有的营养需求,但一些专家认为,即使是饮食最健康的人,可能也还需要些额外帮助。宝宝中心国际会员玛格丽特说:

“医生建议我在准备怀孕阶段服用一种维生素补充剂,我想这也不会有什么坏处。我总是没时间计划好一日三餐,有时吃饭还很仓促。这样,就能保证身体所需的营

养都不缺了。”

不过要记住,维生素补充剂只是为了强化身体,并不能替代健康饮食。另外,一些非处方的补充剂可能会包含大剂量维生素和矿物质,而对发育中的胎儿

有害,所以,明智的做法是早在怀孕前就选择专为孕妇配置的药丸,或含大约100%日常推荐量(RDA)的补充剂,其中不会有过大剂量的维生素或矿物质。你

可以请医生为你推荐一种适合你的孕期维生素补充剂。

五、摄取大量叶酸

不只是女性,人人都需要更多的叶酸,这种维生素B能够起到一定降低心脏病、中风、癌症、糖尿病等疾病发生的作用,还能减少宝宝患有像脊柱裂等神经管出生缺陷的风险。神经管出生缺陷是指当围绕中枢神经系统的神经管不能完全闭合时,发生的一种严重先天疾病。准备怀孕的女性应该每天补充0.4毫克(mg)叶酸,也称400微克(mcg),你应该从停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃叶酸。一定要确保你服用的补充剂不含维生素A或鱼肝油(参见下文避免吃的其他食品)。

1、孕前饮食健康理念

(1)通过食物多样性来保证营养均衡性和膳食结构的合理性,再好吃的食物,再有营养的食物,都不能提供孕妇和胎儿生长发育所需要的全部营养。

(2)无论是孕前还是孕后,只要是正常的食物,没有不能吃的,只是要根据不同时期的营养需要,少吃些或多吃些。

(3)没有哪一种营养素能够单独承担起胎儿的生长发育,哪怕是一根汗毛,都需要多种营养物质提供帮助。因此切莫以为吃了所谓最好的营养补充剂,就不需要正常的食物营养。

2、孕前饮食结构合理最重要

(1)合理的膳食结构,全面、均衡的营养搭配,多样、新鲜的食物种类,色泽好看,味道鲜美,烹饪考究,进餐环境幽雅,心情愉快,是健康饮食的根本。

(2)无论是在怀孕前还是在怀孕后,都不能靠营养药和补养剂,食物是最主要的营养来源。

(3)孕期所需营养不断增加,食物不能全部满足孕妇和胎儿营养需要,营养药和营养补充剂可在一定程度上起到补缺的作用。

3、孕前饮食相信自己

(1)如果对众多说法无所适从,就按照自己认为正确的女性一日三餐备孕食谱备孕吃什么好介绍方法去做,错误的概率会更低。

(2)你是这样做的、吃的,可有人告诉你错了,不要懊恼,他们说的不一定对。

(3)有人告诉你吃某种食品或某种营养制剂好,可你已经错过吃的时机,不要沮丧,相信胎儿照样能健康地生长。

(4)过来人的经验不一定都是好的经验,别人在孕期吃过的食物和营养品并不一定适合你。


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